Beberapa kali aku bertemu dengan teman lama. Teman lama disini artinya yang sudah tidak ketemu dalam minimal setahun terakhir. Hampir semua bilang, “Kok tambah kurus?”
“Jadi dulu gemuk banget ya?” begitu pikir dalam hati. Hikmah yang bisa diambil adalah hari ini lebih kurus daripada masa lalu. 
Dan memang terbukti secara empirik (maksudnya nimbang berat badan).
Sekedar informasi, jika dibandingkan dua tahun lalu, berat badan sudah turun 20 kg. Dibandingkan setahun lalu, berat badan sudah turun 10 kg. Memang bukan penurunan yang drastis. Namun penurunan berat dalam jangka waktu panjang dan berkelanjutan.
Bagaimana tips?
Sebelum masuk tips pribadi, mari diskusi beberapa poin penting.
Pertama, diet artinya adalah menjaga pola makan. Diet tidak selalu harus menurunkan berat badan. Diet berarti menjaga pola makan dengan asupan kalori khusus dan bahan makanan khusus. Maka kita mengenal beberapa jenis diet, seperti diet menurunkan berat badan (ini istilah yang sering muncul), diet menaikkan berat badan, dan diet pantangan terhadap makanan tertentu (misal untuk penderita diabetes).
Kedua, berapa berat standar yang seharusnya dimiliki? Salah satu referensi menggunakan rumus hitung BB = (TB – 100) x 90%. TB adalah tinggi badan (satuan cm) dan BB adalah berat badan (satuan kg). Misal tinggi badan (TB) adalah 171 cm, maka BB = (171 – 100) x 90% = 63,9 kg.
Rumus lain yang sering digunakan adalah body mass index (BMI). Jika pernah ikut medical check, biasanya akan tertulis hasil BMI. Rumus BMI = BB : (TB x TB). BB diukur dalam satuan kg dan TB diukur dalam satuan meter (m). Misal berat badan 80 kg dan tinggi badan 170 cm (= 1,7 m), maka BMI = 80 / (1,7 x 1,7) = 27,68.
Bagaimana mengidentifikasi BMI? Patokan yang sering digunakan adalah:
BMI < 18,5 (berat dibawah normal/underweight)
BMI = 18,5 – 24 (berat badan ideal/normal)
BMI = 25 – 29 (kelebihan berat badan/overweight)
BMI > 30 (obesitas)
Saya sendiri lebih sering menggunakan rumus BMI karena simple. Dengan tinggi badan 171 cm, maka berat badan ideal adalah 54 kg – 70 kg. Dengan patokan rumus pertama, berat badan ideal adalah 63,9 kg. Saya lebih suka membuat patokan berat badan ideal, yaitu antara 63 kg – 68 kg. Dan patokan lain yang tidak kalah penting adalah ukuran celana. Kalau sudah melonggar berarti tambah kurus donk, hehehe….
Bagaimana tips yang sudah saya lakukan? Sederhana saja seperti dibawah:
- Pagi hari makan oatmeal atau bubur. Sebagian besar orang bilang makan oatmeal sangat tidak enak. Saya juga bilang gitu. Siapa suruh makan oatmeal doank? Agar terasa lebih enak, oatmeal dicampur dengan berbagai macam rasa, misal coklat, susu vanilla, strawberry, pisang, nanas, selai buah, atau bumbu bakso. Saya jamin rasanya akan beda. Biasanya saya makan oatmeal dengan susu rendah lemak dan nutella. Tentu saja rasanya jadi enak. Biasanya saya makan empat sendok oatmeal di pagi hari. Ini sudah cukup membuat kenyang.
- Minum air putih minimal 2 liter tiap hari. Jangan minum minuman bersoda. Satu kaleng cola mengandung kadar gula tinggi. Kalau makan di restoran fast food, gantilah produk minuman cola dengan air mineral.
- Siang hari makan nasi setengah. Biasanya saya pilih beras merah agar membuat lebih kenyang. Tips yang harus sangat diperhatikan adalah kurangi makan nasi putih. Nasi putih punya gandungan glukosa tinggi dibanding nasi merah. Nasi merah punya kandungan serat lebih bagus daripada nasi putih.
- Perbanyak makan buah dan sayur. Orang akan hidup lebih sehat jika makan buah dan sayur.
- Kurangi cemilan-cemilan makanan industri. Kalau mau ngemil, lebih baik makan buah.
- Hindari makan gorengan. Ganti gorengan dengan makanan direbus atau dikukus.
- Malam hari biasanya saya tidak makan besar. Cukup makan apel. Kalaupun makan besar, biasanya sebelum jam 7 malam.
- Tips diatas saya lakukan dari hari Senin-Jumat, biasanya kalau Sabtu-Minggu adalah hari bebas. Tapi kendalikan kebebasan, jangan kebablasan.
- Sabtu dan Minggu pagi biasanya saya jogging minimal setengah jam. Agar membakar lemak, kita perlu jogging minimal 20 menit. Itu dari literatur yang saya baca.
- Rajin-rajin puasa Senin dan Kamis. Puasa berlatih mengatur pola makan. Puasa adalah sarana efektif untuk mengendalikan ngemil.
- Perbanyak jalan kaki. Tiap hari saya berjalan kaki dari pintu kamar hingga ke stasiun kereta. Lalu dari stasiun tujuan ke tempat pemberhentian bus. Lalu dari tempat halte bus ke kantor. Secara akumulasi, minimal saya jalan kaki 2 kilometer tiap hari. Itu baru dihitung dari kamar ke kantor. Jika ditambah dengan aktivitas lain, minimal 3 kilometer tiap hari. Ini belum termasuk jalan kaki didalam kantor. Intinya adalah perbanyak gerak. Selain itu, di kantor saya berada di lantai 2 yang mengharuskan naik turun tangga. FYI, jalan kaki adalah olahraga minimal yang dapat menyehatkan tubuh.
- Jika memberi produk kemasan, lihat komposisi nutrisi. Hindari makan mi goreng produk industri. Ini bukan promosi buruk ya. Tapi makan gituan terbukti hanya membuat kenyang tapi kalau dosis berlebih tentu saja tidak sehat. Apalagi jika jadi kebiasaan.
- Terakhir, lakukan secara konsisten. Diawal memang terasa berat. Jika terlalu berat jangan lakukan secara drastis. Misal, kurangi makan nasi sedikit demi sedikit. Makan beras merah, diawal terasa tidak ada rasanya. Tapi nanti akan terbiasa. Semua butuh proses, tidak ada hasil instan. Saya lebih pilih cara panjang ketimbang cara instan (misal produk bahan kimia) yang cenderung memberi risiko.
Selamat mencoba!
Recent Comments